Raquel Blasco es doctora en Medicina y lleva más de 20 años especializada en salud deportiva, tanto en el mundo de la alta competición como en el deporte base y la actividad deportiva de ocio y tiempo libre. En la siguiente entrevista resuelve las principales dudas que suelen surgir cuando una persona se inicia en el mundo del deporte.
Si voy a empezar a hacer deporte. ¿Tengo que hacer un reconocimiento médico?
En general, la actividad física tiene unos beneficios incuestionables con respecto al ser sedentario para mejorar y proteger la salud. También es verdad que entrañan ciertos riesgos. Si una persona tiene un sistema cardiovascular joven -menos de 55 años-, y el esfuerzo que pretende realizar no va a ser superior a lo que exige el deporte de competición de alto nivel (8 o 10 horas semanales de entrenamiento), el reconocimiento médico no es necesario.
Para ir 3 o 4 veces por semanas al gimnasio no es preciso ningún reconocimiento médico a menos que se arrastre una patología crónica. En ese caso será el médico quien paute el ejercicio. También es importante tener seguridad de que no existen factores de riesgo cardiovasculares: hipertensión, disitemias, antecedentes familiares importantes…
Si la persona los presenta, la cosa cambia, especialmente si nunca han hecho ningún tipo de actividad física y, de repente, empiezan a machacarse para preparar, por ejemplo, una media maratón en menos de 6 meses. En este caso, el reconocimiento médico antes de la participación deportiva es obligatorio.
¿Qué le lleva a una persona a pasar de una vida sedentaria a otra muy activa en el deporte?
La crisis de los 40 ha pasado a ser la crisis de los 50. No en vano, por el hecho de decidir ser activo cambia tu manera de ver las cosas. Empiezas a relacionarte con gente que tiene también esa misma perspectiva. Además, no hay que olvidar nunca el efecto sensacional de liberación de endorfinas que tiene la actividad física y que hace que te sientas mejor. El deporte y la actividad física de alta intensidad son tremendamente adictivos. Tú te sientes mejor y te rodeas de personas que también se están sintiendo mejor.
Pero muchas personas desisten con el deporte…
Cuesta trabajo tener disciplina y sus beneficios no los consigues en 3 días. Se tiene que cambiar el estilo de vida. El paciente tiene que gestionar su salud, pero necesita ayuda por parte de las instituciones. El médico tiene que ser quien le ayude a proteger la salud, pero con el poco tiempo que tienen la mayoría de mis compañeros, no es fácil.
¿Es la hidratación una de las claves del rendimiento?
En el deportista, sea amateur o profesional, la hidratación es la ayuda ergogénica profesional por excelencia. Lo más importante es que seas capaz de enseñarle como tiene que reponer los fluidos que pierde durante el entrenamiento y la competición.
Las recomendaciones van a responder a una cuestión estándar, en función del peso y el volumen corporal. Otro factor que marca la diferencia es el consumo calórico. Estamos aconsejando 1 mililitro de agua por cada kilocaloría que has ingerido. Es la regla de oro, aunque hay algunas cuestiones que la pueden modificar como la actividad física, la temperatura o incluso nuestra tasa metabólica basal. No es lo mismo una persona con mayor cantidad de grasa que una más musculada. Un individuo va a necesitar más agua cuanto más musculado esté porque tiene una tasa metabólica basal más elevada.
La hidratación va a modular todo, no solo el rendimiento deportivo. Influye mucho en la salud del deportista. Y ahora, en verano, la deshidratación es el factor más importante que puede contribuir a que una persona sufra un golpe de calor. Es la primera causa de muerte no cardiovascular en el deportista.
Los efectos de la deshidratación pueden llegar a ser mortales y van a condicionar mucho el rendimiento deportivo y la calidad de vida de las personas.
¿Qué consejos sobre hidratación les daría a los deportistas?
A los deportistas les recomiendo que repongan el 150% de lo que haya perdido. Si salen a hacer una carrera continua y están corriendo durante 1 hora, deberán pesarse antes y después. Si, por ejemplo, han perdido medio kilo, lo ideal serían unos 750 cm3 de una bebida de reposición estándar.
La duda que suele surgir es si para correr media hora lo van a necesitar. La respuesta es que no. Si las condiciones climatológicas no son muy adversas y corren a 22-23 grados centígrados, solo es necesario agua.
En el caso de que las condiciones cambien y el individuo esté entrenando a una temperatura superior a 27 o 28 grados centígrados; haya venido el calor muy de golpe y todavía la persona no esté aclimatada; el esfuerzo se prolongue durante más de una hora… se tendrá que reponer el 150% de lo que hemos perdido y utilizan una bebida de reposición. Cualquier marca sirve, incluso las de gama baja. Todas tienen la misma composición: agua, electrolitos e hidratos de carbono.
¿Todos los golpes de calor son iguales? ¿Afectan más a unos individuos que a otros?
Existen dos tipos de golpe de calor:
- Un golpe de calor lento, que afecta a poblaciones que ya tienen deteriorado los sistemas de termorregulación: los ancianos, los bebés, las personas que están enfermas… Pacientes con patologías crónicas, que están tomando fármacos que alteren dicho sistema de termorregulación.
En estos casos, no es necesario que hagan ejercicio para que padezcan un golpe de calor, que además es mortal en el 80% de los casos.
- Un golpe de calor brusco, que se da en personas que tienen su sistema de termorregulación perfecto. Son individuos jóvenes, que se ponen a realizar una actividad física intensa -sea o no deportiva- en el contexto de un aumento de la temperatura brusco. Suele darse los primeros días de calor, cuando todavía su sistema de termorregulación no está aclimatado y no sabe cómo va a responder. Sudan todavía en modo invierno. Aún no han reseteado su sistema de refrigeración y no son capaces de eliminar todo el calor que están produciendo como consecuencia de esa actividad física.
¿Cómo podemos evitar los golpes de calor?
Si una persona está enferma o si puede tener deteriorados los sistemas de termorregulación tendrá que mantenerse en habitaciones lo más refrigeradas posibles, con corriente, utilizando ropas no ceñidas y de colores claros, hidratarse. Los familiares y/o cuidadores tendrán que estar pendientes de si farfullan o si están más torpes. Se necesita vigilancia los primeros días de la ola de calor.
En el individuo joven desaconsejamos que realicen actividades físicas intensas, en momentos de aumento de temperatura, aunque estén a la sombra. Si su cuerpo alcanza los 40 grados centígrados, tendrá que acudir a su centro de salud para realizarle una reposición electrolítica lo más rápido posible y bajarle la temperatura, pero no de forma rápida ya que empezaría con un movimiento de tiritona que le aumentará todavía más la temperatura corporal. Es necesario saber reconocer un golpe de calor porque es una urgencia vital.
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